wznosy bokiem

24.04.2013 DT tydzień 2, dzień 4 Barki + brzuch 1. Wyciskanie hantelek siedząc 3x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 2. Odwrotne rozpiętki 3x10 10x6kg / 10x6kg / 10x6kg 3. Unoszenie rąk przodem z hantlami 3x10 10x4kg / 10x4kg / 10x4kg 4. Arnoldki 3x10 10x6kg / 10x6kg / 7x8kg 5. Wznosy bokiem 3x10 10x4kg / 10x4kg / 10x4kg 6. Wznosy ramion bokiem w [...]

30.04.2013 DT tydzień 3 dzień 3 Barki + brzuch 1. Wyciskanie hantelek siedząc 3x10 10x10kg / 10x12kg / 9x12kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 2. Odwrotne rozpiętki 3x10 10x6kg / 10x6kg / 10x6kg 10x6kg / 10x6kg / 10x6kg 3. Unoszenie rąk przodem z hantlami 3x10 10x5kg / 10x5kg / 10x5kg 10x4kg / 10x4kg / 10x4kg 4. Arnoldki 3x10 10x8kg / 8x8kg / 7x8kg [...]

Obecny trening robię już 5. tydzień, więc zapożyczam kolejny z dziennika Chudej by Martucca, tak jak robiłam do tej pory ;-) Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. Dzień 1 Nogi 1. Przysiad z piłką przy ścianie 2. Przysiad plie 3. Wypady chodzone dalekie 4. RDL na jednej nodze 5. Uginanie nóg leżąc z gumą 6. Wspiecia na [...]

6.05.2013 DT tydzień 4 dzień2 Barki + brzuch 1. Wyciskanie hantelek siedząc 10x10kg / 10x12kg / 10x12kg 2. Odwrotne rozpiętki z gumą 10 / 10 / 10 x czarna thera band 3. Unoszenie rąk przodem z gumą 10 / 10 / 10 x czarna + czerwona 4. Arnoldki 10x10kg / 10x11,5kg / 10x11,5kh 5. Wznosy bokiem 10x4kg / 10x5kg / 10x5kg 6. Wznosy ramion bokiem w [...]

Wczoraj zgodnie z tradycja wleciala klata plus bok barkow. Caly dzien wszystko git , a podczas treningu odcinalo prad szczegolnie im dalej. Wyszlo chyba 12h w pracy 1. Wyciskanie lawka plaska 5x5 2. Wycisksnie skos dodatni smith 5x10,10,8,8,6 3. Wycisksnie z ziemi 3x10 4. Rozpietki buterfly 3x15-12 5. Rozpietki na podlodze 3x12 6. Wznosy bokiem [...]

1.DT Miało dziś nie być treningu, bo przewidziałam , że wizyta u lekarza zajmie mi co najmniej parę godzin - tzn. czekanie na wizytę. Ale odrobiłam się i postanowiłam nie marnować dnia tylko zrobić trening w domu. No i wyszło coś takiego: 1. Wyciskanie hantli na barki stojąc I- 10x4kg II-8x6,5kg III-9x6,5kg IV- 8x6,5kg V-9,6,5kg (słaba lewa [...]

Ostatnio robilem specjalizacje na klatke + barki ostatni tydzien lajtowy - 2treningi specjalizacji. Robilem na ujemnym bilansie - wiec tymbardziej chialem wejsc teraz na + Wazne (podobno?) sa kolejne 2-4tygodnie po specjalizacji - gdy wracamy do normalnych treningow - mozemy liczyc na wzrostpoprzednio cwiczonych parti. Zobaczymy....... A teraz [...]

śRODA ******************** MC "Bilans na '0'= 2830kcal Średni wzrost mięśni, bez ryzyka przyrostu tłuszczu: ->2830*110%= 3120kcal" ww ~50% fat ~50% T1: kcal= 3148 Bialko= 280g=3,0g/kgmc WW= 239g=2,6g/kgmc Fat= 121g=1,3g/kgmc T2: kcal: 3369 Bialko= 286g=3,1g/kgmc WW= 263g=2,9g/kgmc Fat= 133g=1,4g/kgmc ******************** [...]

WTOREK ******************** MC "Bilans na '0'= 2830kcal Średni wzrost mięśni, bez ryzyka przyrostu tłuszczu: ->2830*110%= 3120kcal" ww ~50% fat ~50% T1: kcal= 3148 Bialko= 280g=3,0g/kgmc WW= 239g=2,6g/kgmc Fat= 121g=1,3g/kgmc T2: kcal: 3369 Bialko= 286g=3,1g/kgmc WW= 263g=2,9g/kgmc Fat= 133g=1,4g/kgmc T3: kcal: 3557 [...]

Dzień 2: Barki + biceps + brzuch + aeroby 1. Wyciskanie zza głowy sztangą: 8 x 40/45/50/55/60 kg + 8 x 50 kg. 2. Wznosy bokiem: 12 x 6/8/10 kg, 8 x 12 kg, 9 x 10 kg, 12 x 6 kg. 3. Wznosy przed siebie młotkiem: 8 x 10/12/14/16 kg. 4. Odwrotne rozpiętki: 12 x 6/8/10/12 kg. 5. Podciąganie sztangi do brody: 10 x 17,5/25/30/40 kg. 1a. Uginanie hantlą z [...]

[...] hantli za siebie leząc na ławce w poprzek (klatka) 3x15 30s 6x15 8x15 8x15 Nawet cycki piekły!! 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 6kg x15x3 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 4kgx15x3 Zrobiłam siedząc żeby nie obciążać pleców. Ograniczona ruchomość w barkach do poprawy. 4a.spacer z nogami na piłce 3*10 Tego nie [...]

[...] 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 7 7 7 9 7kgx12x2, 7kgx15 6kgx12, 7kgx12, 8kgx12 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x12 30s 7kgx12x3 8 8 8 8 8 8kgx12x3 8kgx12x3 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x12 30s 3kgx12x3 3 3 4 4 3 3kgx12x2, 4kgx12 3kgx12x2, 4kgx12 4a. nożyce 3x20 3x20 - 4b. Boczny plank 3*max 30sx4 - 40sx4 50s, 50s, 50s, 50s [...]

[...] ;) 2. ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3*10-12 3. Rozpietki 3*10-12 4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15 5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15 6. wznosy bokiem na barki 3*15 Plank 5*30 sek Na koniec leżenie na piłce w różnych pozycjach w celu rozciągnięcia i rozluźnienia mięśni . Możesz też siadać na niej i łapać [...]

[...] 3*10-12 35x12 35x10 35x 7+3 3. Rozpietki 3*10-12 7x12 7x12 7x12 4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15 15 15 15 5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15 15 15 15 6. wznosy bokiem na barki 3*15 3x12 4x15 4x15 7. Plank 5*30 sek 30 30 30 1. Po warsztatach bardzo fajnie się robiło. 2. Coś tu mi nie szło. Miałam problem, żeby mocno [...]

[...] 3*10-12 6x 15 7 x12 7x12 7x12 7x 12 7x 12 4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15 15 15 15 15 15 15 5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15 15 15 15 15 15 15 6. wznosy bokiem na barki 3*15 3x15 4x15 5x15 3x12 4x15 4x15 7. Plank 5*30 sek 5x30 3x30 + bujanie na piłce 1. Rampa zajęta przez dwie osoby więc nie chciałam czekać a wbić [...]

[...] 6 7 7 6x 15 7 x12 7x12 7x12 7x 12 7x 12 4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15 15 15 15 TRX 15 15 15 5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15 15 15 15 15 15 15 6. wznosy bokiem na barki 3*15 3x15 4x15 5x10+5 3x15 4x15 5x15 3x12 4x15 4x15 7. Plank 5*30 sek 5x30 5x30 3x30 1. Super dzisiaj mi się przysiady robiło. Technicznie bardzo [...]

[...] x12 7x12 7x12 7x 12 7x 12 4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15 15 10+5 15 15 15 15 15 15 15 5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 6. wznosy bokiem na barki 3*15 3 4 5 [color=gray 3x15 4x15 5x15 ]3x12 4x15 4x15 7. Plank 5*30 sek 5x30 5x30 3x30 1. Technicznie robiło mi się super. Naprawdę mam wrażenie, ze [...]

[...] 12 7x 12 4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15 - zmiana 15 10+5 15 15 15 15 15 15 15 5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15 15 12 12 15 15 15 15 15 15 15 15 15 6. wznosy bokiem na barki 3*15 3 4 4 wooolne opuszczenie 3 4 5 3x15 4x15 5x15 3x12 4x15 4x15 7. Plank 5*30 sek 4x30 5x30 3x30 1. Ok. Robiłam po 10, ze względu na zadyszkę. Żeby [...]

[...] 5x15 3012 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 8 8 8 8 9 1c. Swiss ball leg curl 5x10 4010 90sec rest 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 2a. DB Trap 3 Raise 4x12 4010 3 4 3 3 3 4 wznosy bokiem 2 2 2 2 2b. Wejście na ławeczkę 4x10 2010 6 6 6 6 6 6 przysiad wykroczny 5 5 5 5 2c. Plank 4x max 90sec rest - - 35 33 32 30 - 3. X Band sideMonster Walk 3x25 [...]

Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x6-8p 4. wiosłowanie 4x6-8p 5. wznosy bokiem 4x6-8p 6a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 5 x 8-10 6b Uginanie ze sztangą 5 x 6-8 a i b to superseria. Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x5p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x10-12p na nogę [...]